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Dec 15, 2023

5 esercizi per aumentare la distensione su panca

Supera il tuo plateau rafforzando schiena, spalle, glutei e tricipiti. CHIEDI A QUALSIASI ragazzo JACKED la domanda più comune che gli viene posta in palestra e probabilmente otterrai una risposta comune

Supera il tuo plateau rafforzando schiena, spalle, glutei e tricipiti.

CHIEDI A QUALSIASI JACKED ragazzo sulla domanda più comune che vengono poste in palestra, e probabilmente otterrai una risposta comune: tutti vogliono sapere quanto peso possono eseguire la panca (di solito viene chiesto con un "fratello" alla fine, per buona misura) . La distensione su panca con bilanciere è uno degli indicatori universali utilizzati dai sollevatori di forza per stabilire la gerarchia della sala pesi. Più dischi riesci ad accumulare su ciascun lato del bilanciere e a spingere con successo dal petto, più in alto sarai nell'ordine gerarchico.

Ovviamente c'è molto di più della semplice panca quando si tratta di esprimere la forza, ma non dovresti sottovalutare il suo valore solo perché è la misura di riferimento per lo stupido medio. Come possono dirti generazioni di atleti, l’esercizio composto è uno dei modi migliori per aumentare la forza e aumentare la massa della parte superiore del corpo. Sono pochi gli esercizi che ti permettono di allenare la parte superiore del corpo con più peso, il che è essenziale per questo tipo di guadagni. E anche se l'uso di un bilanciere potrebbe non essere la scelta migliore per tutti gli atleti, il posto di questa variazione come uno dei 3 movimenti Big del powerlifting e la sua reputazione lo rendono un punto di riferimento importante per molti protocolli di allenamento per la forza.

Se vuoi essere in grado di rispondere a questa domanda comune in palestra con un numero rispettabile, o se sei più motivato dai risultati effettivi e vuoi diventare forte e costruire muscoli, avrai bisogno di qualcosa di più che appena passabile forma e volontà di elevarsi. A volte è più facile a dirsi che a farsi. Potresti aver attraversato la fase della luna di miele dei guadagni da principiante solo per raggiungere un plateau, ritrovandoti incapace di ottenere più di guadagni marginali mentre speri in un nuovo massimo incremento.

Non commettere uno degli errori più comuni in sala pesi: lanciare sempre la stessa cosa per risolvere un problema. Se stai spingendo una ripetizione dopo l'altra di distensione su panca con lo stesso peso, più distensioni su panca probabilmente non è la soluzione.

Questo mi è successo qualche anno fa e, sarò onesto: è stato aggravante. Pensavo di aver fatto tutto il necessario per costruire una grande panca, ma i miei pesi non aumentavano.

Il problema: pensavo che la risposta per sistemare la mia panca fosse fare più distensioni su panca, e non era così. Possiamo perderci stipando massicce ripetizioni di distensioni su panca nei nostri programmi, aspettandoci che ci aiutino a superare gli altipiani, ma molto raramente questa è la chiave. A volte, la chiave è utilizzare altri esercizi, rafforzando i gruppi muscolari di supporto per spingere la panca verso l'alto.

Quindi smettila di preoccuparti del tuo plateau per il prossimo mese. Ti mostrerò i movimenti che mi hanno tirato fuori dalle difficoltà con la panca.

Dovresti capire un po' di più la tua anatomia, in particolare il petto, il motore principale della panca, prima di lavorare per aumentare il tuo massimo.

Sfruttare il tuo vero potenziale pettorale inizia con la comprensione del muscolo stesso. Il muscolo del torace ha due teste, la testa sternale e la testa clavicolare. La testa sternale è la parte carnosa del torace che tutti associamo a un torace grande. Entrambe le teste si inseriscono nel solco intertubercolare dell'omero (vicino alla spalla).

Da lì in poi le cose sono diverse per ogni testa. La testa clavicolare si collega anche alla clavicola medica (clavicola). La testa sternale, nel frattempo, si collega alla cartilagine sternale e clavicolare. Entrambe le teste si combinano per muovere l'articolazione della spalla, flettendola (pensa a sollevare il braccio sopra la testa) e ruotandola internamente. La testa clavicolare è fondamentale nel movimento della spalla sopra la testa.

La testa sternale aiuta anche nell'adduzione della spalla. Pensa a battere le mani davanti a te, con i gomiti dritti. Mentre porti il ​​braccio attraverso il corpo, stai adducendo la spalla. Questo è il motivo per cui gli esercizi di volo con manubri sono così efficaci nel reclutare la testa sternale, anche se lasciano indietro la testa clavicolare.

Se vuoi spostare pesi più grandi sulla panca, fare tantissime ripetizioni con un peso gestibile non risolverà il problema. Invece, porterà a problemi all'articolazione della spalla e ai legamenti, o forse anche a problemi al gomito.